Plan de Entreno

Atletismo

• Rodar 12–15 min
• Multisaltos grada (3×10 de 3 escalones)
• 6–8 saltos arena
• (Gimnasio)
• 4–5 × 100 m progresivos

Gimnasio

• Sentadilla (5×3 80%, subida explosiva)
• Prensa horizontal (4×10)
• Ext. cuádriceps (4×10)

Atletismo

• Rodar 10–12 min + estirar
• Dominadas al fallo (5×, 2 min rec)
• 4 × 1.000 m en 3'55"
• (Abdominales)
• Estirar

Abdominales (3s)

• Plancha frontal (50s)
• Plancha lateral (30s)
• Elevaciones de piernas (12 repes)
• Plancha toques hombro (12 repes)

Piscina

Piscina

Atletismo

• Rodar 15 min cómodos
• Salto al cajón (4×10)
• Saltos con y sin valla (3×3×3)
• Dominadas (2s × 2 min rec)
• (Gimnasio)

Gimnasio

• Press banca (4×10)
• Press inclinado (4×10)
• Saque de banda (4×12)
• Ext. tríceps (4×12)

Atletismo

• Rodar 15 min + estirar
• 4 × 400 m en 1'36"
• (Gimnasio + Abdominales)
• Rodar 5 min + estirar

Gimnasio

• Jalón al pecho (4×10)
• Remo Gironda (4×10)
• Biserie bíceps (curl barra + martillo mancuerna) (4×10)

Abdominales (3s)

• Russian twist con balón o disco (3-5 kg) (15 repes)
• Crunch inverso o elevación de caderas (15 repes)
• Ab-wheel (10 repes)
• Mountain climbers lentos y controlados (20s)

Atletismo

• Rodar 15 min
• Saltos banda elástica (3s × 8 saltos)
• 6 saltos calidad
• 1 Dominadas al fallo
• (Gimnasio)
• 5–6 × 150 m progresivos

Gimnasio

• Peso muerto (4×3 85%)
• Hip thrust (4×5 pesadas)
• Ext. isquios (4×10)
• Gemelos (4×15)